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淀粉类,低温烘培最好2013-12-05 21:34:00

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淀粉类食物是每人每日必需摄取的六大类食物之一,但你吃的淀粉类食物健康吗? 最常听到的就是油炸薯条在经过高温处理后会产生致癌物;到底要怎么吃淀粉类食物才安心呢? 现在我们就请营养专家带领你一手掌握淀粉类食物的健康密码。

你是一天只吃3碗淀粉类食物的轻量级,或是4、5碗的中量级,甚至是6碗以上的重量级? 不管你食量如何,每日饮食应以五谷根茎类为基础,它是你每日活动所需热量的主要来源哦! 这样的「核心食物」,当然要弄清楚怎么吃最健康。

避免吃下致癌物

台安医院营养师李嘉珮表示,淀粉成分中最主要的是糖类,并含有少量的蛋白质。常见的淀粉类食物,除了我们每天食用的米、面、谷类制品外,还有玉米、地瓜、南瓜、芋头、莲藕、莲子、薏仁、山药、栗子、菱角、红豆、绿豆、花豆、马铃薯、豌豆仁等。

这些都是对身体有益的食材,但经过油煎油炸的高温烹调已被证实会让淀粉类食物产生有毒物,包括自由基、反式脂肪酸及丙烯酰胺等,严重时甚至会造成致癌性。医学研究证实超过180度以上的油炸烹调方式是最不健康的,经常吃油炸食物跟罹患癌症间的确存在着相关性;另外,高温烘焙的方式也应改为长时间的低温烘焙。

低温烘焙好处多

打开一本本美味的烘焙食谱,不管是主菜或是甜点,通常烹饪老师教的多是高温烘培,180度到200多度的高温很常见;但小心高温既会破坏食物的营养,又会产生对人体有害的物质,对身体实在是坏处多多。

李嘉珮解释,现在不妨试试健康的低温烘培,用烤箱来帮你轻松做菜、健康上菜。建议你先预热烤箱,以120~130度的低温来烘烤食物,运用延长时间的方式来让食物熟透。

为什么要把温度设在12~130度呢? 因为超过这个温度淀粉类食物就容易产生丙烯酰胺,160度以上什至会大量出现,其中又以炸薯条产生的量最大,堪称头号杀手;原因在于马铃薯的天门冬胺酸含量高,经高温烹调后会产生大量丙烯酰胺。至于一般速食店常见的炸鸡,虽没有大量丙烯酰胺的问题,但油炸所产生的自由基与反式脂肪酸仍不可忽视。

3方法简单烹调

李嘉珮指出,除了低温烘焙外,还有什么烹调方式也能让我们吃得健康、吃得更心安呢?

方法1原味水煮:

水煮符合低温原则,并可吃出食物的原味。若希望味道重一些,可以在起锅时淋上油脂和酱汁;也可以用淀粉食材来煮清汤和浓汤,例如胡萝卜马铃薯排骨汤、南瓜浓汤等,具有排毒功能的地瓜不妨在煮饭时切块加入,用电锅一起煮,非常方便。

方法2蒸出营养:

根茎类食物很适合用蒸的烹调方式,可以完整保持食材的营养,比如马铃薯泥、芋头沙拉等。

方法3中火炒菜:

中国人的传统烹调方式是大火快炒,有些家庭主妇甚至等锅子冒烟了才下锅,但油烟不但对煮的人有害,高温大火也很不健康;建议你最健康的炒菜方式应是中火下菜,不必先放油,加一点点水,最后在起锅再加入些许食用油加以拌炒。

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